목차
1. 오메가란 무엇일까?
오메가 지방산은 다중불포화 지방산(PUFA)으로, 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 '필수 지방산'입니다. 이름은 지방산 분자에서 첫 번째 이중 결합이 위치한 탄소 번호에서 유래했어요.
오메가-3는 3번 탄소, 오메가-6은 6번 탄소에서 시작됩니다.
저도 걷기 운동을 하며 건강을 챙기곤 있지만, 발 관절 통증을 살짝 겪으며 오메가 지방산을 찾아보고 그 중요성을 깨달았습니다.
2. 오메가-3: 건강의 핵심 지방산
오메가-3에는 ALA(알파-리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)이 포함됩니다.
- 심혈관 건강: EPA와 DHA는 혈중 트리글리세리드를 낮추고 혈압을 조절합니다.
- 항염증 효과: 염증을 줄여 관절염, 심장병 예방에 도움을 줍니다.
- 뇌 기능: DHA는 뇌와 눈의 주요 구성 요소로, 인지 능력과 시력을 지원합니다.
걷기 후 발 통증이 심해졌을 때, 오메가-3 보충제를 먹으며 통증이 줄어드는 걸 느꼈어요. 느낌적인 느낌(?)
3. 오메가-6: 필수적이지만 조심해야 할 지방산
오메가-6에는 LA(리놀레산), GLA(감마-리놀렌산), AA(아라키돈산)이 포함됩니다.
- 세포 건강: 세포막 구성에 필수적입니다.
- 피부와 모발: GLA는 피부 염증을 줄이고 보습을 돕습니다.
- 에너지: 신체 에너지원으로 사용됩니다.
과다 섭취 시 AA가 염증을 유발하는 물질로 변할 수 있어 주의가 필요합니다.
4. 오메가-3와 오메가-6의 균형이 중요한 이유
현대 식단은 오메가-6:오메가-3 비율이 15:1~20:1로 치우쳐 있습니다. 이상적인 비율은 4:1 이하로, 균형이 깨지면 염증이 증가하고 만성 질환이 생길 위험이 커집니다.
식용유를 많이 쓰다 보면 이 비율이 맞지 않았던 걸 깨달을겁니다.
5. 섭취 방법과 음식 추천
오메가-3 음식: 연어, 정어리, 아마씨, 치아씨드
오메가-6 음식: 해바라기씨, 옥수수유, 견과류
팁: 튀긴 음식 대신 생선 구이와 샐러드를 선택하세요.
6. FAQ
Q1. 오메가-3만 먹으면 되나요?
A1. 아니요, 오메가-6도 필요하지만 균형이 중요합니다.
Q2. 보충제와 음식 중 뭐가 나아요?
A2. 음식이 자연스럽지만, 필요 시 보충제를 고려하세요.
Q3. 하루 권장량은?
A3. 오메가-3는 250~500mg(EPA+DHA), 오메가-6은 12~17g입니다.
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